2023年6月刊登在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，8～9点之间吃早餐的✅人患2型糖尿病风险增加26%，9点后吃早餐的人，风险增加59%[1]！

　　研究人员统计了超过10万名参与者每天进餐频率□□□、吃早餐和晚餐时间等饮食习惯；饮酒□□□、吸烟□□、运动等㊣生㊣活习惯；以及2型糖尿病家族史信息等。每6个月✅✅就对参与者进㊣行一次随访，统计2型糖尿病患病情况，持续7年之久。

　　结果发现，所有参与者中有45%□□□□、36%和19%的人分别在8点前□□□、8-9点和9点之㊣后吃早餐，而8点前吃㊣早餐的参与者生活方式更健康，患2型糖尿病的风险也最低[1]。

　　这可能跟多种原因有㊣✅关，人体生物钟是个重要因素，比如葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节㊣律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制。

　　这种精制碳水+油炸的做法，含油量□□□□、热量都很高。而且食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂□□□□、热量偏高，缺乏优质蛋白质和膳食纤维□□□、维生素，长期吃容易增加肥胖□□□、糖尿病□□□□、脂肪肝等疾病的风㊣险。

　　这类搭配虽然蛋白质含量高，但能量和碳水化合物□□、膳食纤维等✅不足。早餐只吃这两样癌症治疗，身体缺乏能量来源，可能影响工作□□、学习□□□□、心情和生活。

　　这个搭配虽然㊣开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质□□□、维生素□□□、矿物质等。而且白粥升糖指数较高，不利于控制㊣血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。

　　腌菜咸菜一等一的高盐食品。如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（亚硝酸盐在体内会转变成亚硝胺类）水平超标，长期食用有潜在致癌风险[2]。

　　营养成分也非常单一，主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺㊣乏维生素□□、微量元素□□、膳食纤维和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠□□、糖分和油脂，容易导致发胖□□□□、便秘和心脑血管疾病。

　　●主食：尽量多选择㊣全谷物㊣和杂豆□□□□、薯类，比如全麦面包□□、燕麦□□、杂粮杂豆㊣粥□□□□、玉米□□□□、红薯□□□、紫薯□□、芋头等，主食粗细搭✅配。

　　●蔬菜水果：早餐中蔬菜水果也不能少，比如一㊣根香蕉□□□□、一份蔬菜沙拉也都是不错的选择。里面再搭配些坚果就更健康了。

　　[2]㊣陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(✅3):15-19.

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